便秘になると体重が増加してしまうというのは、よく知られていることですよね。
私も昔便秘で悩まされていました。
全国大会レベルで新体操をしていたため、無理なダイエットをしていたからです・・
通常は3日に1回出ればいい方で、一番ひどい時には10日間便秘に。
お腹は固くて痛いし、肌もガサガサになってきてしまい大変な思いをしました。
便秘になると体重増加はもちろんのこと、肌の調子が悪くなったり、体系が変わってきてしまったりと、美容や健康面まで影響してきてしまいます。
じゃあ、便秘になることで増える体重ってどのくらいなのでしょう。
ここでは便秘による体重増加がどのくらいなのか、その体重増加の原因は便秘だけなのか、その解消法と共に見ていきたいと思います。
健康な人と便秘の人の便の違いは？
一般に日本人の便秘ではない人の排便の量は、100g～300gが平均です。
私たちの排便には「新陳代謝によってはがれた小腸や大腸などの腸粘膜」、「腸内細菌の死がい」「食べ物のかす」などが含まれていますが、そのほとんどは水分でできています。
そして、健康な人の排便は８０％が水分でできているのに対し、便秘の人の排便は７０％と水分が健康な人より少ないんです。
水分量が少ないと、便がどんどん固くなり、スムーズに排出できなくなり便秘となって体内にとどまってしまうんです。
便秘を解決するには、水分をたくさん撮ることが重要なんです。
もし、あまり水分をとっていないなと感じたら、意識的に水分をとるように心がけましょう。
便秘になると物理的にどのくらい体重が増えるの？
一般に日本人の便秘ではない人の排便の量は、100g～300gが平均とお伝えしました。
それを踏まえ簡単に計算すると、便秘で排便が出ない時は
100～300ｇ/1日
体重が増えてしまうのです！
例として、貴方の排便量が200ｇだとしてみます。
その場合、便秘が2日続いたら400g、便秘が3日続いたら？
600g増加します。
でもこれは、単純計算での物理的な重さ。
便秘により、実際の体重ははもっと増えてしまうんです。
私の経験では、おそらく
2日で500ｇ～800g程増えてしまうでしょう！
なんで400gの便が体に残るだけで800gも増えるの？
と疑問に思いますよね。
それは便秘になることで体に悪い変化があるからなんです。
便秘による体重増加はなぜ起こるの？原因を知ろう
実は、便秘になることで、便秘以外の体重増加の要因がプラスされてしまうんです。
それは、便秘による浮腫みと、代謝の低下で体重が増加されるという恐ろしい現象！
便秘が引き起こすこれらの症状が、体重増加さらには見た目までデブに変えてしまうんです。
便秘が原因で起こる、代謝の低下が体重増加を引き起こす！
便秘になると通常便と一緒に出るはずだった体の老廃物が体内に残って蓄積されてしまいます。
便秘によって腸内に滞留する食物の残骸は、腸壁に付着し、栄養素の吸収が遅れます。
更には腸内環境が悪くなり腸内細菌のバランスが崩れ、それらが原因で代謝が低下してしまうのです。
代謝が低下すると、摂取したカロリーが体に残りどんどん太ってしまうという恐ろしい状況に陥ります。
正常な腸内環境では、腸内細菌が食物の分解や吸収を助け、体内に必要な栄養素を取り込むことができますが腸内細菌のバランスが崩れることで
代謝が悪くなる
↓
食べたエネルギー（カロリー）が消費できない
↓
消費できなかったカロリーが脂肪になり体に残る
↓
体重（脂肪）の増加
という悪循環になるんです。
そして、体内に便やガスがたまってしまうことでポッコリお腹になってしまいます。
そのせいでくびれも無くなり、見た目も太ってしまうんです。
脂肪になってしまう前に便秘を解消しないとどんどん見た目も太ってしうので、早めに対処することが重要です！
便秘が引き起こすむくみで、体重増加！？
便秘になると代謝が落ちてしまいそれがさらなる悲劇を起こします。
便秘が続くことで、腸内に老廃物が溜まり、その中に含まれる毒素が体内に吸収されます。この毒素が血液中に溜まると、血流が悪くなり、循環器系の機能低下が引き起こされます。
その結果、身体の末端である手足の血管が圧迫され、水分や栄養素がうまく循環しなくなり、浮腫みが生じる場合があります。
浮腫みにより水分が体に蓄積されることで、体重がかなり増えてしまうのです。
便秘による体重増加はどのくらい？
便秘になると、腸内環境が悪化して体に悪い影響が引き起こされます。
そう、代謝が悪くなりむくむことで、便の重さ以上に体重増加してしまうんです。
上記の理由と、私の経験上から、便秘による体重増加はどのくらいかというと、
1日目：200～300ｇ（まだ浮腫みは少ない）
2日目：500～800g（浮腫みが始まって水分が体内に留まり始める）
3日目：1～1.5㎏（浮腫みが進み、健康状態も悪化）
体質によっては変わってくると思いますが、浮腫みやすい体質の人であればもっと体重が増加する可能性もあります。
便秘が解消されることで浮腫みは徐々に無くなっていくと思いますが、一度代謝が悪くなってしまうと戻すのには時間が必要となってしまいます。
もちろん代謝が悪くなると「少し食べただけで太る」なんてことにもなりかねないんです。
すると、太りたくなくて食事量を減らす。
栄養が無いので少し食べた栄養を体が蓄えようとする。
栄養が少なくて便秘になる。
なんていう悪循環になってしまいます。
ダイエットや美容には便秘は天敵です。
体内にゴミがある状態できれいになれるわけがありませんよね？
奇麗になりたいのであれば、まずは便秘の解消が先決です。
普段の生活を見直して便秘を解消するよう努めましょう！
便秘を解消する為にするべきことは
便秘を解消して、ダイエットや美容にいい環境を作るために普段の生活から見直していきましょう♪
便秘を解消するおすすめの方法は、
・食物繊維を含んだバランスの取れた食事をする
・水分を補給を心掛ける
・適度な運動を取り入れる
どれも今日からできる簡単なステップです。
ちょっと意識するだけで、便秘も解消できるので、是非試してください。
食物繊維を含んだバランスの取れた食事をする
食物繊維には、腸内の便を柔らかくしてスムーズな排便を促してくれる水溶性食物繊維と、水分を吸収し便のかさを増すことで体に便意を促してくれる不溶性食物繊維という2種類があります。
なので、食物繊維を適切に摂取することで便秘を改善することができるんです(#^^#)
便秘解消には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2の割合で摂取することが理想的とされています。
水溶性食物繊維の多い食材
・豆類（納豆、インゲン豆、きな粉）
・ごぼう
・かぼちゃなど根菜類やイモ類
・大麦
・オーツ
・ひじき
・海藻類
・果物
食物繊維を多く含む食材トップは海藻類！
特に乾燥きくらげは100g中57.4ｇ、干しひじきは100g中で半分以上の51.8ｇ、が食物繊維！
大量には食べれませんが、定期的に食べたい食材ですね♪
不溶性食物繊維の多い食材
・アボカド
・サツマイモ
・ごぼう
・えのき
・干しシイタケ
・大豆や豆腐
・ブロッコリー
・オクラ
などに多く含まれています。
おすすめの摂取方法は、普段の主食の食材に水溶性食物繊維を取り入れること。
今まで食べていた白米を大麦、玄米入りのご飯に変えたり、パンは全粒粉パン、ライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量を増やすことができます。
水分補給を心掛ける
便の８０％は水分でできています。
なので、便秘を改善するには水分補給はとっても重要です。
特に食事の前に1杯のお水を飲むのがおすすめ♪
腸の動きを活発にしてくれるし、食べすぎを防いでくれるので、ダイエットにも最適です。
お水は常温で1日2リットル飲めればベストです！
また、食物繊維を含む麦茶を飲めば、水分補給と食物繊維の摂取、両方が可能ですよ(*^▽^*)
そして、コーヒーなどに含まれるカフェインは腸内の筋肉を刺激して排便を促す効果があります。
ただし、コーヒーには利尿作用があるため、過剰に摂取すると脱水症状を引き起こしてしまうので、飲みすぎには注意しましょう！
適度な運動を取り入れる
便秘の解消には、下腹部や腰周りの筋肉を刺激する有酸素運動がおすすめ！
意識して毎日の生活に取り入れられると効果的です。
- ウォーキング：有酸素運動の代表的な運動で、腸内の運動を促進し、腸の動きを活発化させる効果があります。また簡単に始められるのでおすすめの運動です。
- ヨガ：ヨガのポーズの中には、内臓を刺激するポーズが数多くあります。例えば、「子犬のポーズ」、「三角のポーズ」、「腹式呼吸」などがおすすめです。
- ストレッチ：ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高める効果があるため、腸の周りの筋肉や腸自体の柔軟性を高めることで、排便がしやすくなるという効果も期待されます。
- ダンス：ダンスは有酸素運動の代表的な運動で、全身の筋肉を動かすことができます。特に、腰を振るような動きは腸の運動を促進する効果があります。
- 水泳：水泳は、全身の筋肉を使いながら心肺機能を向上させることができます。また、水中での運動は、腸の動きをスムーズにする効果があります。
私は夜テレビを見るときにストレッチをするようにしています。
また、腰を回す運動も腸が動くのが分かり便秘解消に効果的ですよ！
無理に時間を取る必要はないので、少し時間があるときに軽い運動を取り入れてみましょう。
まとめ
便秘による体重増加は便の重さだけではなく、便秘によって起こされる代謝の低下からさらに体重増加が起こることが分かったと思います。
便秘によるメリットは一つもなく、デメリットばかりです。
長く続けば続くだけ、見た目も体重も理想からかけ離れてしまいます。
そうならないように、便秘になってしまったらすぐに生活習慣を見直し解消できるように努めましょう。
もしそれでも解決しないのであれば、便秘に効果があるサプリなどもあるので、それらを利用してみるのもいいと思います。
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